Racjonalnie odżywianie - co to właściwie jest

Święta już za nami, pierwsze promyki słońca zaczęły pojawiać się od czasu do czasu - trzeba więc zacząć gubić zimową izolację i przygotowywać ciało do sezonu bikini. To chyba jakaś nasza narodowa tradycja, że przez 3 miesiące nabieramy kilogramów, żeby potem mieć z czego się odchudzać. Dzisiaj rano w telewizji, na trzech różnych stacjach, oglądałam 3 różne materiały o tym jak wrócić do formy i pozbyć się nadmiaru tłuszczyku. Ogólnie rzecz biorąc, bardzo cieszą mnie tego typu informacje w mediach, szczególnie jeśli jednym z gości w studio jest dietetyk. Wtedy, przeważnie, przekazywana wiedza jest rzetelne. Problemem jest tylko bardzo krótki czas takich materiałów i pozostawienie widza z przesłaniem, że powinien się racjonalnie odżywiać.
Dobrze, ale racjonalnie, czyli jak?
Przeciętny Kowalski nie ma bladego pojęcia co to tak naprawdę znaczy. Może trzeba jeść mniej mięsa? A może więcej warzyw? A może pić czerwone wino, bo przecież mieszkańcy południowej Europy piją go dużo i są szczupli?
Więc jak to właściwie jest?

Na pewno nie raz widziałaś ten obrazek, w takiej, czy innej formie.

[Źródło]

Na pewno też nie raz słyszałaś, że aby racjonalnie się odżywiać, trzeba przestrzegać zasad piramidy żywienia. Ale czy tak naprawdę wiesz co to znaczy?

O ile raczej każdy odczyta z tego obrazka, że najwięcej powinniśmy spożywać produktów zbożowych, a najmniej olejów, to już ile to jest "najwięcej", a ile mniej, o co chodzi z tym dzbankiem z boku i aktywnością fizyczną na dole - nie każdy wie.

1. Aktywność fizyczna

Stanowi podstawę piramidy, ale to wcale nie oznacza, że mamy się nią "żywić", nie chodzi tu o czerpanie energii ze słońca, ani inne tego typu bzdury.

Chodzi raczej o to, że aktywność powinna nam towarzyszyć codziennie. Ale spokojnie! Nikt nie każe Ci pływać codziennie przez nie wiadomo ile godzin. Jeśli pójdzie na basen 1 raz w tygodniu, a do tego w weekend wybierzesz się na przejażdżkę rowerem też będzie dobrze. Jeśli jeszcze do tego codziennie przejdziesz się na spacer czy chociażby wybierzesz się do pracy/na zakupy piechotą a nie samochodem, spełnisz to zalecenie.  Oczywiście im więcej ruchu, tym lepiej, ale nie oszukujmy się, osoba która nigdy nie ćwiczyła, nie przejedzie od razu 10 km rowerem. Ważne jest żeby od czegoś zacząć. Już nawet wejście po schodach, zamiast wybrania windy jest ważnym krokiem w kierunku zdrowszego życia (oczywiście tradycyjnych schodach, a nie ruchomych).

2. Produkty zbożowe

Powinny one stanowić podstawę diety, a są to - pieczywo, kasze, ryż, makarony. Powinniśmy spożywać 5 - 6 porcji tych produktów dziennie. Jedna porcja to np. 1 kromka chleba, pół szklanki ugotowanego ryżu/kaszy/płatków owsianych, 2/3 szklanki ugotowanego makaronu
Pełnoziarniste przetwory zbożowe mają dość dużą przewagę nad tymi z pełnego przemiału (czy białej mąki, jak kto woli), gdyż zawierają większe ilości witamin i minerałów. Mają też dużo błonnika, którego w naszej diecie przeważnie jest za mało. Są też wolniej trawione przez nasz organizm, dzięki czemu dłużej czujemy się najedzeni. To samo dotyczy grubszych kasz (gryczana, jaglana, pęczak) w porównaniu z drobniejszymi (manna, kuskus), czy ryżu brązowego w porównaniu z białym. Do tej grupy zaliczane są też wszelkiego rodzaju płatki, zarówno te zdrowe - owsiane, jak i nafaszerowane cukrem - śniadaniowe.

3. Warzywa

W Polskich zaleceniach mamy 4 porcje, chociaż tak naprawdę warzyw w naszej diecie powinno być jak najwięcej, a już na pewno w każdym głównym posiłku powinna znaleźć się ich przynajmniej jedna porcja. W zachodnich normach spożycie warzyw jest bardzo często nielimitowane.
Jedna porcja to np. pół cukinii, 1 średniej wielkości pomidor czy ogórek, 5 rzodkiewek, 5 liści sałaty, szklanka surówki z kapusty.
Dobór warzyw na naszych stołach powinien być jak najbardziej urozmaicony. Nie jedz co dziennie rano kanapki z pomidorem - czasami zastąp go ogórkiem, sałatą czy papryką, a najlepiej zjedz je wszystkie razem.
Jeśli chodzi o zawartość witamin i minerałów to co warzywo to obyczaj, warto jest jednak wybierać różnokolorowe warzywa, wtedy mamy spore szanse, że dostarczymy organizmowi szeroki wachlarz tych dobroczynnych składników. Te bardziej wodniste warzywka mają też bardzo niską wartość kaloryczną, możemy więc jeść je bez obaw o nadprogramowe kilogramy.

4. Owoce

Chociaż są zdrowe, zawierają mnóstwo wiatami i minerałów, nie należy przesadzać z ich ilością. Są one bowiem bogate w cukry proste, które nie są najlepsze dla naszego organizmu. Zawsze jednak owoc jest lepszym wyborem niż jakiekolwiek słodycze. Zalecane są 2 - 3 porcje owoców dziennie, gdzie jedna porcja to np. pół grejpfruta, 1 jabłko/banan/gruszka, 2 mandarynki, pół szklanki wiśni.

5. Mleko i produkty mleczne

Produkty z tego piętra piramidy powinniśmy spożywać w 3 porcjach dziennie. (1 porcja - 1 szklanka mleka/kefiru, 3/4 szklanki jogurtu naturalnego, gruby plaster twarogu czy sera żółtego ). Polecane są raczej produkty o średniej zawartości tłuszczu, tzn. mleko 1,5%, półtłuste sery twarogowe.
Mowa tu o "czystych" przetworach mlecznych, jeśli chcesz zjeść jogurt owocowy, pamiętaj, że jest on dużo bardziej kaloryczny i zawiera sporo dosypanego cukru.

6. Mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe

Bardzo rozbudowana grupa produktów, którą powinniśmy spożywać w postaci 1 porcji dziennie. Jest to ok. 150 g jeśli chodzi o mięso, które częściowo można zastępować wędlinami czy jajkami. Dobrze jest też przynajmniej raz w tygodniu, spożyć 40 - 60 g (waga przed ugotowaniem) nasion roślin strączkowych (fasola, soja, groch) oraz porcję ryby morskiej. Zarówno strączkowe, jak i rybka, zastępują nam wtedy porcję mięsa. Dobrze byłoby jednak, żeby wybierane przez nas mięso było drobiowe, mięso wieprzowe, wołowe, czy inne czerwone powinniśmy spożywać nie częściej niż kilka razy w miesiącu - powiedzmy 1 raz na tydzień.

7. Tłuszcze

Na samym szczycie piramidy mamy tłuszcze dodawane do potraw. Chodzi tu o margaryną na kanapkach czy olej użyty do smażenia czy jako sos do surówki. Zaleca się 1 porcję takiego tłuszczu dziennie, to jest 1 łyżka oleju/oliwy lub 2 łyżki margaryny roślinnej. Oczywiście w naszej diecie będzie więcej tłuszczu, ale pochodzić on będzie z produktów innych pięter piramidy. Tak na prawdę spokojnie można obejść się bez tego dodatku, zalecany on jest jednak, ze względu na małe spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych (w które są bogate oleje roślinne) przez większość mieszkańców naszego kraju.

8. Woda

Czyli ten doklejony nie wiadomo gdzie dzbanuszek. Powinniśmy spożywać od 1,5 do 2,5 litrów płynów dziennie. Idealnie byłoby gdyby byłaby to głównie woda mineralna. Nie oszukujmy się jednak, mało kto jest w stanie to osiągnąć (ja sama czystej wody wypijam 750 - 1000 ml dziennie). Do tej zalecanej ilości wliczają się też soki owocowe (ale w ilości nie większej niż 1 szklanka dziennie), wszystkie rodzaje herbat (oprócz czarnej), kawa zbożowa, mleko, kefir czy nawet zjedzona przez nas na obiad zupa. W ten sposób dobicie do 1,5 litra wcale nie jest takie trudne.


Ciekawa jestem jak duży odsetek propagatorów picia 2 litrów wody mineralnej dziennie, rzeczywiście to robi...

9. Pominięci

Jak pewnie zauważyłeś w piramidzie nie ma słodyczy, deserów, orzechów, pestek, masła, podrobów, przypraw ( o czymś jeszcze zapomniałam?). Czy to oznacza, że w ogóle nie możemy jeść tych produktów? Nie do końca...
Co do słodyczy i deserów - owszem, najlepiej byłoby je wyeliminować całkowicie, ale nie popadajmy w fanatyzm, kawałek ciasta czy cukierek jeszcze nigdy nikomu nie zaszkodził. Nie można ich jednak jeść codziennie, nieoficjalnie zaleca się porcję słodkości 1-2 razy w tygodniu.
Pozostałe produkty natomiast powinniśmy jeść! Orzechy i pestki dyni czy słonecznika są bogate w mikroelementy i nienasycone kwasy tłuszczowe. Ich największym "grzechem" jest to, że w tak niewielkiej objętości znajdują się zastraszające ilości kcal.
Masło zamiast margaryny jest raczej polecane dla dzieci, a nie dorosłych, chociaż tak naprawdę każdy twierdzi co innego.
Podroby z kolei są bogatym źródłem składników mineralnych, ale też niestety tłuszczu, nie powinniśmy więc spożywać ich częściej niż raz w miesiącu.
Jeśli chodzi o wszelkiego rodzaju przyprawy, nie ma ani dolnej ani górnej zalecanej granicy ich spożycia, stosuj je według własnego smaku. Jedynym wyjątkiem od tej reguły jest sól! Nie powinniśmy jej jeść więcej niż 5 g dziennie, czyli około 1 łyżeczki.


Pominięte produkty czy nie do końca jasne oznaczenia są spowodowane tym, żeby piramida była jak najbardziej czytelna i w prosty, obrazowy sposób przedstawiała podstawy zdrowej diety. Niestety często, za równo piramida jak i pojęcie racjonalnego odżywiania, jest albo nad interpretowana albo nie do końca wyjaśniona. Zawsze trzeba więc przepuścić wszystkie docierające do nas informacje przez nasz osobisty filtr racjonalnego myślenia.



Jeśli wzięłaś sobie do serca te zalecenia i chcesz pilnować ilości porcji w diecie, więcej konkretnych przykładów ile gram czy jaka wielkość danego produktu to jego 1 porcja znajdziesz w internecie albo tutaj, tutaj, tutaj czy tutaj.


Omówiony przeze mnie sposób odżywiania dotyczy zdrowych osób dorosłych. Różne choroby czy dolegliwości mogą wymagać innej diety.